Hoy en día, a pesar de que la leche de vaca es una de
las más consumidas mundialmente, cada vez son más las personas que
optan por el consumo de leches vegetales debido a
sus propiedades y a las ventajas que éstas pueden aportar para la
salud. El consumo de leche de vaca lleva asociados una serie de
inconvenientes, tales como difícil digestión, mucosidades,
intolerancia a la lactosa y problemas digestivos entre otros, que
pueden ser fácilmente evitados substituyendo esta leche por las
leches vegetales.
Las leches
vegetales no
lácteas elaboradas a base de agua e ingredientes vegetales. No
contienen lactosa ni colesterol, la mayoría son de bajo
contenido calórico, tienen un alto contenido en agua (hasta el 90%)
y sus componentes son fáciles de asimilar y digerir.
Además,
contienen menos grasa que la leche de vaca, con un elevado porcentaje
de grasas mono y poliinsaturadas, que benefician la salud
cardiovascular. Su contenido en vitaminas del grupo B es notable,
aunque no se encuentra vitamina B12 que se presenta casi
exclusivamente en alimentos de origen animal. Tienen un considerable
contenido en potasio, y la relación sodio/ potasio es muy buena.
Por todo ello, es una
excelente alternativa no solo para las personas que eligen llevar una
dieta sana y equilibrada y para quienes escogen seguir una dieta
vegetariana, sino también para aquellos grupos de población que por
circunstancias especiales no toleran alguno de los componentes
presentes en las leches animales, como la lactosa o las proteínas de
la leche de vaca, al igual que para personas con problemas de
digestiones lentas, colon irritable, estreñimiento, diarreas…
Existen diferentes tipos de leches vegetales,
dependiendo de su procedencia. Por una parte, podemos encontrar
aquellas que provienen de los cereales, como el arroz, avena, espelta
o cebada, las cuales se caracterizan por su alto contenido en fibra,
vitaminas y minerales. Por otra parte, existen leches vegetales
derivadas de los frutos secos como almendras, avellanes, sésamo o
nueces. Estas son muy nutritivas y completas y son fuente de ácidos
grasos de calidad y calcio. Por último, se encuentran leches
vegetales procedentes de las legumbres, como es el caso de la leche
de soja, con un alto contenido en proteínas de alta calidad.
La leche y los derivados lácteos son uno de los
alimentos más introducidos en nuestra dieta diaria. Siempre se nos
ha presentado como un alimento excelente, con grandes propiedades
nutricionales, y cuyo consumo era imprescindible en una dieta
saludable. Esto ha contribuido a una excesiva presencia de este grupo
de alimentos entre nuestros hábitos alimenticios. A pesar de sus
cualidades nutricionales, un consumo excesivo de leche animal puede
ser más perjudicial que beneficioso para la salud.
Se recomienda el consumo de leche principalmente por
ser una fuente de calcio, pero el exceso de este elemento puede
llevar a la aparición de osteoporosis debido a la sobreestimulación
en la actividad de las células, que provoca la muerte prematura de
las mismas. Lo cierto es que se trata de un alimento deficiente en
hierro, que puede incluso provocar la pérdida del mismo en el
intestino de los bebés. De hecho, el ser humano es el único
mamífero que continua tomando leche una vez destetado, y que se
alimenta de una leche distinta a la de su propia especie y por tanto
no “diseñada” específicamente
para sus necesidades nutricionales.
Además, la leche animal es pobre en fibra y está
sobrecargada de colesterol, grasas y proteínas. Esto último es
precisamente lo que hace que la leche sea un alimento desaconsejable
en estados carenciales de calcio o como prevención de la
osteoporosis (huesos frágiles) ya que el exceso de proteínas
provoca una mala absorción de calcio. Curiosamente, EEUU es el mayor
consumidor mundial de leche, y también el país con más incidencia
de osteoporosis entre su población. Sin embargo, las culturas
orientales, donde apenas existe el consumo de lacteos pero si hay una
dieta rica en proteinas vegetales, tienen los menores porcentajes de
osteoporosis del mundo.
Hay que tener presente que la leche de vaca es uno
de los principales desencadenantes de alergias e intolerancias
alimenarias (24,5% de las alergias infantiles). En el caso de la
intolerancia, muchas personas desconocen que la sufren; se trata de
una insuficiencia en la producción intestinal de lactasa, una enzima
encargada de digerir la lactosa presente en la leche. Esta pasa al
intestino, donde fermenta, provocando dolor abdominal, flatulencia,
hinchazón, vómitos, calambres e incluso diarrea acuosa. Los
pacientes notan una disminución drástrica de estos problemas cuando
sustituyen la leche por una bebida vegetal.
La leche animal es un alimento rico en colesterol y
grasas saturadas, por ello el consumo de la misma estimula al hígado
a elaborar más colesterol, elevando los niveles en la sangre y
acumulando, al mismo tiempo, dicha grasa de forma subcutánea como
“grasa corporal”, por lo que contribuye al aumento de peso. Otro
riesgo asociado al consumo de leche es el depósito anormal de
minerales como el calcio o el fósforo en los tejidos blandos, que
puede derivar en calcificaciones.
Desde el punto de vista de la naturopatía, la leche
es un “no alimento”, y es común que muchos tratamientos
naturopáticos comiencen con la retirada de esta de la dieta del
paciente. Tradicionalmente, la naturopatía relaciona el consumo de
leche animal con problemas respiratorios asociados a una producción
excesiva de moco (catarros, constipados, asma, sinusitis, rinitis,
procesos broncopulmonares…), así como con las anemias por déficit
de hierro, la diabetes, algunos procesos cancerosos, y los trastornos
intestinales como el colon irritable o la colitis ulcerosa.
Con esto no queremos decir que la leche en si misma
sea perjudicial para la salud, sino que no es recomendable el consumo
excesivo de la misma habiendo otros alimentos que nos aportan los
mismos beneficios nutricionales sin ninguna de sus desventajas.
Leches Vegetales: Bebida de Almendra
Leches Vegetales: Bebida de Avena
Leches Vegetales: Bebida de Espelta
Fuente: Sano y Ecológico
Leches Vegetales: Leche de Soja
Es la más extendida y popular de las leches
vegetales, remontándose su uso a la antigua China, donde aparece
documentado el empleo de la soja como alimento desde el año 2800
A.C. Más tarde fue introducida en Europa en el siglo XVIII y llevada
a América a principios del siglo XIX.
La leche de soja está especialmente indicada para
aquellas personas que presentan intolerancias o alergias a la
lactosa, ya que no la posee, lo que origina una mayor digestibilidad
al no necesitar enzimas para digerirla. Esta bebida se recomienda
también a personas que padezcan diabetes, ya que al liberar los
azúcares poco a poco, ayuda a mantener estables los niveles de
azúcar en sangre. Desde los años 50 se ha asociado el uso de leche
de soja con la disminución del colesterol, debido a su composición
rica en isoflavonas, ácidos grasos y proteínas, además de las
vitaminas y minerales que presenta. La combinación de estos
factores, provoca la reducción de los niveles de colesterol en el
organismo hasta en un 20%, disminuyendo los niveles de LDL
(“colesterol malo”) y triglicéridos, además de favorecer la
flexibilidad de las arterias, haciendo que la circulación mejore y
provocando un descenso en la incidencia de afecciones cardiacas y/o
arteriosclerosis.
Esta bebida vegetal presenta un contenido en calcio
considerable, otorgándole propiedades beneficiosas para los huesos y
la circulación en general, mejorando los procesos de cicatrización.
Además, su contenido en potasio ayuda a eliminar líquidos,
manteniendo el buen funcionamiento del corazón, los riñones y los
nervios. El potasio, unido al magnesio presente en esta leche, la
convierte en un alimento perfecto para el control de la hipertensión
arterial.
La leche de soja, presenta marcados beneficios para
la salud de las mujeres, ya que las isoflavonas como genisteína y
daidzeína tienen un efecto estrogénico débil, haciendo el síndrome
pre-menstrual más llevadero y reduciendo los molestos síntomas
menopáusicos como sofocos, sudoración, etc. Numerosos estudios
corroboran que el consumo de productos ricos en isoflavonas protege
al hombre contra el agrandamiento de la glándula prostática.
Es una buena opción nutricionalmente hablando. Es
una leche indicada para disminuir los niveles de colesterol en
sangre, usada en procesos postoperatorios por su elevado valor
nutritivo, su fácil digestión y en aquellos cuadros de diarrea y
vómitos ya que es un buen regulador del peristaltismo (o motilidad)
intestinal. Especialmente indicada para embarazadas, lactantes, para
combatir enfermedades nerviosas, la debilidad o la anemia. Se
recomienda en personas con problemas hepáticos, desnutrición,
eccema infantil e incluso favorece el desarrollo de los niños por
ser una de las pocas proteínas vegetales que contienen L-arginina
(aminoácido esencial en los niños). Es beneficiosa para cerebro y
músculo por su alto contenido en potasio (elemento imprescindible
para el funcionamiento de estos tejidos) y constituye una medida
importante en la prevención de la osteoporosis.
El Dr. Gene Spiller del Healths & Research
Studies Centre en Los Altos, California, demostró que el consumo de
almendras reduce el nivel de colesterol sanguíneo el doble que el
aceite de oliva. Tiene un alto contenido en proteínas (confiriendo
sensación de saciedad) y fibra dietética soluble que, entre otras
ventajas, permite aumentar el volumen de los excrementos y diluir así
el ácido biliar, lípidos y esteroles, haciendo que disminuya el
riesgo cancerígeno de éstos en el colon.
Es un alimento energético ideal para el frío.
Favorece la subida de la leche materna, mejora problemas del sistema
nervioso y es desinfectante a escala intestinal. El contenido de
hierro y calcio es otra de las virtudes de esta deliciosa leche. El
magnesio, fósforo y manganeso son otros de los minerales que aporta
en cantidades nada despreciables. Es uno de los frutos secos con
mayor aporte de vitamina E, cuya ingesta a menudo está por debajo de
lo que sería recomendable y que ejerce un valioso papel
antioxidante.
Leches Vegetales: Bebida de
Avellana
Además de poseer los mismos beneficios de la leche
de almendras (regular el nivel de colesterol sanguíneo, etc.), su
sabor es muy agradable. Por su bajo contenido en sodio es recomendada
en dietas para controlar la hipertensión y previene la osteoporosis.
Es cierto que las avellanas poseen un elevado nivel energético pero
precisamente aquí radica su principal fuente de salud, en su alto
contenido en grasa monoinsaturada, grasa saludable con efectos
preventivos de enfermedades cardiovasculares (son tan ricas en ácido
oleico que se convierten en “auténticas cápsulas naturales de
aceite de oliva”).
La leche de avellanas, como todas las leches
vegetales, no tiene colesterol y su proteína vegetal es de muy buena
calidad, ya que contiene una elevada proporción de L-arginina, que
es un tipo de aminoácido que desarrolla un importante papel para el
buen funcionamiento del sistema cardiovascular. Además proporciona
oligoelementos y muchos minerales saludables como el cobre, el
manganeso, el calcio, el potasio y el fósforo. Las avellanas
contienen mucha fibra vegetal, mayoritariamente insoluble, que
beneficia el tránsito intestinal y evita el estreñimiento.
Esta leche es una buena fuente natural de vitamina
E, que actúa como antioxidante de los tejidos del cuerpo humano;
también aportan cantidades apreciables de vitaminas del grupo B,
como la B6 y el ácido fólico importante para un embarazo sano y
para la salud del recién nacido. Numerosos estudios concluyen que el
consumo habitual de avellanas es recomendable para la prevención de
las enfermedades cardiovasculares, como la arteriosclerosis,
dolencias cardíacas e hipercolesterolemia, y contribuye a
incrementar la esperanza de vida. También es importante para todas
aquellas personas que requieren un gran esfuerzo físico.
Su alto contenido en fibra fortalece el sistema
digestivo. El consumo de esta bebida ayuda a disminuir el riesgo de
diabetes, colesterol y grasa corporal (ya que la avena se infla en el
intestino causando sensación de saciedad ayudando a controlar el
peso). Está comprobado que, además de no engordar, la avena es uno
de los cereales cuya distribución en macronutrientes es óptima, por
ser excelente fuente de carbohidratos capaz de suministrar energía
al cuerpo, al igual que otros cereales, aunque es más rica en
proteínas que el arroz, el trigo, el maíz o la cebada.
Tiene cantidad de grasas no saturadas y ácidos
grasos esenciales, como el linoléico (el cual no produce nuestro
cuerpo pero necesitamos ingerir) y vitaminas antioxidantes como la
vitamina E. Pocos conocen que además de su alto contenido en fibra
(al igual que otros cereales) posee unos segmentos exclusivos en
grandes cantidades llamados betaglucanos. Estas moléculas presentan
un gran número de funciones biológicas beneficiosas para el
organismo siendo la más importante su capacidad para disminuir el
colesterol y los ácidos biliares del intestino, absorbiéndolos y
evitando que los compuestos nocivos pasen al organismo, ayudando a
eliminarlos de forma natural.
La Espelta es una variedad de trigo que se cultiva
desde hace unos 7.000 años y es considerado el origen de todas las
variedades de trigo actuales. Este cereal tiene la particularidad de
que no ha sido manipulado ni cruzado con otras especies, por lo que
se le considera puro.
Comparada con el trigo, los nutrientes de la espelta
son más fácilmente asimilables por el organismo y proporciona
además importantes ventajas nutricionales:
• Mayor aporte proteico: hasta un 16% de media
mientras que el trigo sólo tiene de media un 12%.
• Proteínas de mayor calidad: posee un mejor
equilibrio de los aminoácidos esenciales que la hace especialmente
recomendada para dietas vegetarianas.
• Tiene mayor contenido lipídico con una mayor
proporción de ácidos grasos insaturados y es rica en ácidos grasos
esenciales (ácido oléico y ácido linoléico), necesarios para el
buen funcionamiento del organismo.
• Una media del 30% al 60% más de aporte de los
minerales: hierro, zinc (necesario para el buen funcionamiento de los
vasos sanguíneos), cobre, magnesio (considerado alimento
“anti-estrés” por excelencia debido a una tasa de magnesio de
0,15 %) y fósforo, lo que la hace muy nutritiva. Esta puede ser la
principal ventaja nutricional de la espelta frente al trigo común.
• Es muy rica en ácido silícico que es uno de
los nutrientes más necesarios en nuestro organismo ya que forma
parte de nuestros tejidos y órganos (fortalece los tejidos y
refuerza los sistemas inmunitario y circulatorio).
• Es más rica que el trigo en hierro y en
vitaminas E, B1 y B2 (reduce ataques de migrañas). El contenido en
niacina (B3) también es alto (aporta beneficios contra los factores
de riesgo cardiovascular).
• Aporte abundante de fibra, beneficioso para el
funcionamiento del intestino delgado.
Leches Vegetales: Bebida de
Nuez
Esta leche está indicada como astringente en casos
de diarrea, tiene efecto hipotensor y mejora la circulación.
Investigadores noruegos y estadounidenses han
realizado por primera vez un listado con los alimentos vegetales de
consumo habitual que contienen la mayor cantidad de
antioxidantes.Tras el análisis de 1000 alimentos, han concluido que
las nueces son el alimento que mayor cantidad de antioxidantes
contiene y que, por tanto, ayudan a prevenir numerosas enfermedades
cardiovasculares o la diabetes. Están muy por encima de otros
alimentos que hasta ahora se consideraban los más ricos en estos
componentes, como las naranjas, espinacas, zanahorias o tomates.
Los principales componentes antioxidantes presentes
en la leche de nueces son la vitamina E, los polifenoles y los
oligoelementos, selenio, cobre, zinc y magnesio, estos últimos
podrían beneficiar la función endotelial (capa más interna de los
vasos sanguíneos), ya que ayudarían a prevenir el proceso de
oxidación celular que conduce a la enfermedad cardiaca.
Otros trabajos han demostrado los beneficios de las
nueces en la prevención de enfermedades cardiovasculares debido a su
contenido en ácidos grasos omega3 y omega6 en hasta un 40 por ciento
de su composición, en uno de estos estudios se llegó a la
conclusión de que la dieta mediterránea es más efectiva si se
incluyen en ella un puñado de nueces en sustitución de ciertos
alimentos como la mantequilla o los lácteos enteros.
Leches Vegetales: Bebida de
Sésamo
La leche de sésamo presenta un sabor muy peculiar,
es una bebida ligera y nutritiva, muy digestiva, que se recomienda en
casos de trastorno de hígado y corazón. Por su contenido en
vitaminas del complejo B está especialmente indicada para paliar
enfermedades relacionadas con los sistemas digestivo y nervioso, así
como en casos de anemia, piel escamatosa y constipados.
Las semillas de sésamo poseen una cantidad elevada
de proteínas, además de ser ricas en metionina, un aminoácido
esencial. Las grasas que contiene son “grasas buenas”, es decir,
grasas insaturadas, lo que junto a su contenido en lecitina (otro
lípido contenido en estas grasas) convierte al sésamo en un
alimento que contribuye a reducir los niveles de colesterol
sanguíneo. En la leche de sésamo encontramos diferentes minerales,
como el calcio que interviene en la formación de huesos y dientes,
el hierro que desempeña numerosas e importantes funciones en el
organismo, y el zinc, mineral que participa en el metabolismo de los
hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.
Contiene buenas cantidades de fibra, por lo que su
consumo resulta beneficioso para la regulación de la función
intestinal. El sésamo está indicado para la lucha contra el
envejecimiento de la piel, ayuda a la hidratación y evita las
arrugas, mejorando las funciones generales de la piel, incluyendo
pelo y uñas. Además tiene efectos antiinflamatorios y es excelente
para tratar los síntomas del síndrome pre-menstrual.
Leches Vegetales: Bebida de
Quinoa
La quinoa presenta un elevado valor nutricional
mejorando la producción de leche materna en las mujeres y por su
alto contenido en litio ayuda en los procesos de control de la
depresión. La leche de quinoa posee un alto contenido en proteínas,
fibra, almidón, calcio, hierro (por lo que se recomienda su ingesta
en casos de anemia), fósforo y magnesio (más que el que se
encuentra en el resto de cereales), así como una buena fuente de
vitaminas entre las que destacan la A y la E.
Leches Vegetales: Bebida de
Arroz
La leche de arroz no debe confundirse con el “agua
de arroz”, de propiedades antidiarréicas. La leche de arroz se
obtiene gracias a la fermentación, en varias etapas, de los granos
de arroz integrales, frescos, molidos y cocidos.
Es una bebida ligera, de sabor dulce, y tiene la
ventaja de que, al contrario que otras leches derivadas de cereales,
no contiene gluten. Además es un alimento de gran digestibilidad,
presente desde hace miles de años en la dieta humana.
Gracias a su contenido en triptófano y vitaminas
del grupo B, al arroz se le conoce como «La semilla de la
serenidad», ya que estas sustancias son fundamentales para la
producción de energía y el equilibrio del sistema nervioso. Por su
riqueza en hidratos de carbono complejos, va liberando energía de
forma progresiva, favoreciendo un estado de ánimo estable. También
es rica en ácidos grasos esenciales (poliinsaturados). Posee
propiedades depurativas e hipotensoras.
Fuente: Sano y Ecológico
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