La Importancia de la Fibra en nuestra Alimentación

La fibra es un nutriente fundamental para nuestro organismo y sobre todo para nuestros sistema digestivo. Un aporte correcto de fibra en nuestra dieta, además de facilitarnos el tránsito digestivo, nos ayuda a bajar los niveles de colesterol, a controlar nuestro peso, previene el cáncer de colon y ayuda a controlar el síndrome del intestino irritable.

La fibra es un hidrato de carbono que no es digerido por las enzimas digestivas, por lo que no se absorbe y pasa de manera íntegra a lo largo del aparato digestivo.
Los componentes más importantes de la fibra son las celulosas, pectina, agar, gomas mucílagos y lignina.
Podemos diferenciar dos grandes grupos: la fibra soluble e insoluble. Esta capacidad de solubilizarse o no en agua va a tener diferentes consecuencias, efectos y beneficios. Sin embargo, el consumo de alimentos fibrosos no debe ser exagerado. La revista FDA Consumer, medio informativo de la Administración de Drogas y Alimentos, aconseja tener cautela pues este tipo de alimentos, puede limitar la absorción de ciertos minerales importantes como el zinc, el cobre y el selenio, lo que puede resultar en deficiencias nutritivas de esos minerales.

Fibra insoluble:
Se encuentra sobre todo en los cereales y sus derivados: pan, pastas y cereales, pero en sus variedades integrales. Este tipo de fibra, aunque como su nombre indica no es capaz de solubilizarse en agua, sí que es capaz de retener ciertas cantidades de agua en su estructura, lo que hace que aumente de volumen.
La consecuencia nutricional más importante de este tipo de fibra es que no es atacada por la flora intestinal en el colon, por lo que se excreta tal cual por las heces. Estas características permiten aumentar la movilidad intestinal, sobre todo del colon, ayudando a prevenir y mitigar ciertos trastornos digestivos como el estreñimiento.

Fibra soluble:

Es la que se encuentra en alimentos como las legumbres, frutas, verduras y también en ciertos cereales como la cebada y avena. Como esta fibra sí se puede solubilizar en agua, cuando entra en contacto con el líquido forma una especie de gel, aumentando de forma significativa su volumen y su capacidad para circular por el intestino.

En este tipo de fibra, además de un estímulo del sistema digestivo se reduce el tiempo de tránsito intestinal, algo muy beneficioso para nuestra salud.

Esta fibra sí es fermentada en el colon por su flora, lo que provocará gases (que en gran cantidad provocarán malestar) y ácidos grasos de cadena corta, que se absorberán y podrán utilizarse para proporcionar energía.



Funciones de la fibra:

• Energética: aunque la cantidad de energía es la menor de los nutrientes (2 kcal/g), el uso de la fibra por parte de las bacterias de la flora intestinal supone un pequeño aporte.
• Produce sensación de saciedad: sobre todo la fibra soluble al retener agua, aumentando su volumen y provocando distensión del estómago, una señal que el organismo interpreta como llenado y que hay que parar de comer. Por eso en muchas dietas de adelgazamiento se recomiendan ensaladas, frutas y verduras.
• Retrasa el vaciamiento gástrico: esto tiene una consecuencia muy importante y es que los nutrientes se absorberán poco a poco y no habrá picos de glucosa.
• Reducción del tiempo de tránsito intestinal: como hemos dicho anteriormente, el paso intestinal de los alimentos disminuye su tiempo y se hace de manera más favorable. La fibra es fundamental para evitar el estreñimiento.
• Disminuye la absorción de colesterol, al retenerlo con ella y eliminarlo con las heces.
• Previene enfermedades relacionadas con el sistema digestivo como diverticulosis, diverticulitis y cada vez se investiga más su papel en la prevención de cáncer de colon, ya que evita que sustancias cancerígenas estén mucho tiempo en contacto con la mucosa intestinal.
  

Formas para Aumentar la Fibra:

• Elija granos enteros en vez de productos refinados. Ejemplo, use harina de trigo entero, arroz moreno/silvestre, avena, harina de maíz y cebada.
• Harina de trigo entero generalmente puede sustituir hasta la mitad de harina blanca en recetas. Ejemplo, si la receta pide 2 tazas de harina, pruebe 1 taza harina blanca y 1 taza harina trigo entero.
• Agregue frutas a muffins, "pancakes", ensaladas y postres. Agregue vegetales a guisados y ensaladas.
• Agregue vegetales o frutas ralladas o en puré a salsas o a alimentos horneados. Ejemplo, puede agregar zanahorias ralladas a la salsa para espagueti y las albóndigas.
• Comer cinco o más veces al día, cada día (en el desayuno, como tentempié a media mañana, como primer plato, como acompañamiento del segundo, en el postre, para merendar, para cenar): Frutas, verduras y hortalizas, pan y cereales, legumbres
• Algunos alimentos altos en fibra son: Manzanas, bananos, Cerezas, Uvas, Naranjas, Peras, Fresas - Fríjoles verdes, Brócoli, Zanahoria, Coliflor, Remolacha, Repollo, Pepino cohombro
• Sirva platillos hechos con frijoles, arvejas o lentejas, en lugar de carne, pollo o pescado, una o varias veces por semana.
• Sirva pan integral con la cena si complementa bien a la comida (¡Agréguele poca mantequilla o margarina!)
• En vez de tomar jugo de naranja para el desayuno, sustitúyalo a veces con una naranja entera.
• En lugar de un postre endulzado, disfrute de una fruta fresca. Agréguele zanahoria rayada a la ensalada de repollo y a otras ensaladas (esto también le agrega vitamina A).
• En el desayuno, coma cereal con rodajas de banano, durazno u otra fruta.
• Lleve a su trabajo meriendas listas para comer que sean altas en fibra (y bajas en grasa) como zanahorias en pedazos, rodajas de pepino o apio pelado.
  Tenga siempre a mano galletas de trigo integral para merendar en el trabajo.
  

Adapte su organismo al cambio: 

La cantidad ideal de consumo de fibra aconsejada es de 30 g diarios. Si no estamos acostumbrados a ingerir estos alimentos hay que incorporarlos poco a poco, porque podrían causar episodios de diarrea. En estos casos el consumo se aumentará progresivamente, comenzando por calabaza, zanahoria, remolacha, palmitos, berenjenas, brotes de espárragos y acelga procesada.
Luego se suman zanahorias y remolachas ralladas y crudas, también tomates maduros, lechuga cortada en juliana muy fina, acelga o espinaca cocidas, pero cortadas en trozos más gruesos. Por último, añadir el resto de las verduras.

En cuanto a las frutas hay que comenzar por las más suaves, y consumirlas peladas y cocidas (manzana, pera, melocotón, membrillos y albaricoques), para luego comerlas crudas y ralladas, o en almíbar dietético. Luego se incluirá el resto, crudas y sin restricciones.

En cuanto a los cereales se recomienda comenzar con galletitas y panes integrales, y luego incorporar arroz integral bien cocido y legumbres, remojadas y cocidas (al comienzo hechas puré y luego enteras). A esta altura el organismo está más habituado a absorber fibras, por lo tanto pueden añadirse -comenzando por 1 cucharadita y hasta llegar a no más de 2 cucharadas diarias- salvado de trigo o de avena. Todo el proceso de incorporación de fibra puede llevar, dependiendo de la cantidad de fibra que se tolere inicialmente, entre 2 semanas y 2 meses.

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