El Arte de Respirar Bien

Top-10 de beneficios de la correcta respiración:

1. Un mejor funcionamiento cerebral: al oxigenar todos los tejidos de una forma más profunda, el cerebro también se ve beneficiado. Así es como se estimulan las funciones de todo el sistema nervioso —no sólo del parasimpático, antes mencionado—, y los centros y conductos nerviosos. De este modo, la actividad del cerebro se equilibra y aumenta su rendimiento.
   

2. Control del sobrepeso: el control de la respiración calma la ansiedad y, por lo tanto, la necesidad de comer. De allí que los ejercicios respiratorios pueden ser un excelente aliado a la hora de iniciar un plan de adelgazamiento.

3. Reducción de inflamación abdominal: el plan del abdomen plano puede ser cumplido, o por lo menos es posible acercarse, con una buena respiración. Ello sucede porque el estómago es, también, un centro en el que se acumulan las tensiones y, si hay estrés y nervios, uno de los síntomas es que la “panza” está inflamada. Si usted respira mejor, se relaja y a todo su cuerpo le pasa lo mismo. Además, la respiración profunda estimula el intestino y los riñones, con lo que se mejora la eliminación de toxinas.

4. Alivia el trabajo del corazón: y, como contrapartida, lo mantiene fuerte por más tiempo porque no tiene que esforzarse de más. Al respirar en profundidad, una mayor cantidad de oxígeno puede entrar en contacto con la sangre en difusión por el cuerpo y, así, los tejidos orgánicos pueden oxigenarse sin que el corazón se tome un trabajo extra. Además, la respiración profunda estimula la circulación sanguínea, por lo que el sistema cardíaco no debe forzarse a continuar con este circuito por su cuenta.

5. Efectos antiedad: la oxigenación de los tejidos beneficia, por supuesto, a la piel, que a través de la respiración puede desintoxicarse y relajarse.

6. Estimulación del funcionamiento gastrointestinal: los órganos digestivos reciben una cantidad mayor de oxígeno y se encuentran en mejor estado para cumplir su tarea. Asimismo, se encuentran fortalecidos por los movimientos del diafragma, que masajean los órganos de la sección abdominal: estómago, hígado, intestino y páncreas.

7. Mejora del rendimiento intelectual: respirar mejor ayuda a oxigenar el cerebro, como ya ha sido dicho, y a reducir las tensiones. Por lo tanto, aumenta la capacidad de concentración, la mente se encuentra más relajada para pensar en abstracto y para resolver problemas que requieren de razonamiento y creatividad.

8. Reducción de las consecuencias del estrés y de la ansiedad: al provocar efectos relajantes en un nivel nervioso, la respiración profunda ayuda a reducir el estado de alarma —que obliga a una respiración rápida y superficial, como si se estuviera agitado— y a relajar los impulsos cerebrales de alerta y defensa.

   
   

Evidencias científicas
Aunque todos los médicos, en sus consultas diarias, destacan la importante función de una respiración correcta, a continuación se presentan algunas conclusiones de investigadores que, en todo el mundo, avalan las recomendaciones sobre respirar bien:
- La respiración profunda y el entrenamiento pulmonar para lograr inspiraciones más intensas mejora la resistencia física a la hora de hacer deportes y, en especial, en el caso de practicar natación (Universidad de Buffalo, EE. UU.).
- La respiración profunda permite llegar a un estado de relajación desde el que podrían controlarse síntomas y reacciones que se consideran fuera de la influencia consciente (Dr. Herbert Benson, Escuela Médica de Harvard).
- Los distintos tipos de respiración, según sean superficiales o profundas, inciden en el funcionamiento cerebral: cuando se respira de manera abdominal o completa, el cerebro emite más ondas alfa que cuando se lo hace de manera insuficiente (Dr. J. V. Hardt, Instituto Biocibernauta, Canadá).
- Existe una relación directa entre buena respiración y disminución del estrés; respirar bien ayuda a crear un clima más calmo (Dr. Phillip Nuernberger, psicólogo e investigador sobre estrés).
- Algunas prácticas de respiración yóguica disminuyen el consumo de oxígeno (O₂) y la eliminación de dióxido de carbono (CO₂) (Dr. M. V. Bhole, Yoga Mimamsa, India).

Dos opciones profesionales que ayudan a respirar mejor

1. Yoga: esta técnica milenaria tiene como uno de sus pilares a la respiración abdominal o completa, a partir de la que logran beneficios de relajación, concentración y mayor resistencia física. De hecho, esta disciplina posee varios tipos de respiración, entre las que se destaca la yogui, lenta y profunda, con la que se realiza una gran parte de ejercicios. Dependiendo de la escuela, se suelen practicar las posturas combinadas con la respiración diafragmática o con ujjayi: una técnica en la que se inhala por ambas narinas con la glotis cerrada y se exhala por la narina izquierda. Sin embargo, salvo la respiración básica o diafragmática, las otras prácticas respiratorias deben ser enseñadas por una persona calificada, pues si se hacen mal pueden ser perjudiciales para la salud.
2. Fisioterapia respiratoria: se trata de un método médico por el que se puede reaprender a respirar, controlar el esfuerzo que realiza el organismo para este proceso y trabajar los movimientos del diafragma para fortalecer a los pulmones y al abdomen. Suele aplicarse, también, a personas con trastornos respiratorios diagnosticados.
   

Oxi-ejercicios para una respiración ideal

Aquí le presentamos una rutina sencilla para estimular su sistema respiratorio y lograr una respiración de tipo abdominal que, con el tiempo y el entrenamiento, podrá convertirse en completa. Practique todos los días durante 10 minutos aunque, si puede tener varias “sesiones” por día, mucho mejor.
A: Ejercicio básico de reaprendizaje

1. Acuéstese boca arriba y flexione las piernas, de tal manera que sus pies queden apoyados en el piso. De esta manera, tendrá la cintura sobre el suelo (sin arquearse) y la respiración se equilibrará por su posición corporal.
2. Coloque un libro sobre su vientre y otro sobre su pecho. Inhale profundamente, tratando de llevar el aire a la zona abdominal y, luego, a la altura de los pulmones. Deberá ver cómo el libro en el abdomen se eleva primero y, después, el que está en su pecho.
3. Cada inspiración debe ser lenta y durar entre 7 y 10 segundos. Luego, contenga el aire durante 2 ó 3 segundos y mire un punto fijo.
4. Exhalar viendo cómo baja, en primer lugar, el libro de la zona abdominal y, por último, el que está a la altura de los pulmones. Su espiración debe durar entre 7 y 10 segundos y, luego, intente vaciar sus pulmones de todo el aire. Manténgase así durante 3 segundos y repita el procedimiento 5 veces.
   

B: Tensión y distensión muscular

1. Acuéstese o siéntese en una posición cómoda, sin arquear la columna.
2. Cierre los ojos y respire de manera profunda cuatro veces.
   

Luego, controlando la respiración —sin que se vuelva superficial—, hay que contraer y relajar los brazos, la frente, el entrecejo, los ojos, las mandíbulas, los labios, los hombros, la espalda, los muslos y la espalda. La contracción de los músculos debe realizarse durante la inspiración y, la relajación, durante la espiración. Aprecie las diferencias entre estos dos movimientos, para reconocer mejor el cuerpo y hacerlo entrar en sintonía con una forma de respirar más adecuada.

C: Respiración yógica básica (diafragmática)

1. Siéntese en una posición cómoda, relaje los hombros y el cuello, mientras mantiene la correcta alineación del tronco y de la espalda.
2. Cruce los brazos y coloque que los dedos índice, mayor, anular y meñique bajo las axilas, mientras que los pulgares deben descansar en la zona pectoral, apuntando hacia arriba.
3. Inhale profundamente por la nariz llevando el aire al abdomen. Exhale muy despacio, también por la nariz, mientras dirige su atención al movimiento ascendente y descendente del abdomen. Es muy importante mantener la espalda bien alineada durante la práctica, pues esto permite una mayor expansión del diafragma.
4. Con la práctica, será necesario que la exhalación sea más larga que la inhalación: la proporción adecuada es de 1 tiempo para inhalar y 2 para exhalar.
   

Fuente: Revista Buena Salud