Es de común conocimiento que los altos niveles
de colesterol
aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y
accidentes cerebrovasculares. Todos queremos reducir el colesterol en
los alimentos para lograr una salud óptima.
El colesterol es un lípido esteroide (grasa) en la sangre que es necesario para el correcto funcionamiento de las membranas celulares.
Nuestros cuerpos fabrican todo el colesterol que necesitamos por lo que no es necesario consumirlo.
Se recomienda que usted compre un kit de prueba de colesterol, para así medir y controlar sus niveles de colesterol en su casa y ver cual dieta y estilo de vida es mejor para usted.
Las diferentes dietas, estilos de vida y alimentos funcionan de manera diferente en cada persona.
A continuación una lista de los alimentos que reducen el colesterol “malo” LDL, sin afectar el colesterol “bueno” HDL.
El colesterol es un lípido esteroide (grasa) en la sangre que es necesario para el correcto funcionamiento de las membranas celulares.
Nuestros cuerpos fabrican todo el colesterol que necesitamos por lo que no es necesario consumirlo.
Se recomienda que usted compre un kit de prueba de colesterol, para así medir y controlar sus niveles de colesterol en su casa y ver cual dieta y estilo de vida es mejor para usted.
Las diferentes dietas, estilos de vida y alimentos funcionan de manera diferente en cada persona.
A continuación una lista de los alimentos que reducen el colesterol “malo” LDL, sin afectar el colesterol “bueno” HDL.
Los porcentajes de estos alimentos con menor contenido de colesterol están relacionados con las personas que tienen altos niveles de colesterol superior a 200 mg/dL y que han sido diagnosticadas con hipercolesterolemia.
1. Aceite de oliva, aceite de cacahuete (maní),las aceitunas
y los aguacates. (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas)
Reducción de Colesterol: 18%
Lo más efectivo para reducir drásticamente el nivel del colesterol LDL es sustituir las grasas saturadas de animales y otros alimentos con altos niveles de colesterol por grasas más saludables como el aceite de oliva, el aceite de cacahuete (maní) y el aguacate.
Una dieta rica en aceite de girasol y de oliva, que contienen 12,9% de grasas saturadas, 15,1% de grasa monoinsaturada, y 7,9% de grasas poliinsaturadas puede lograr una reducción del 18% en las personas niveles altos de LDL.
Reducción de Colesterol: 18%
Lo más efectivo para reducir drásticamente el nivel del colesterol LDL es sustituir las grasas saturadas de animales y otros alimentos con altos niveles de colesterol por grasas más saludables como el aceite de oliva, el aceite de cacahuete (maní) y el aguacate.
Una dieta rica en aceite de girasol y de oliva, que contienen 12,9% de grasas saturadas, 15,1% de grasa monoinsaturada, y 7,9% de grasas poliinsaturadas puede lograr una reducción del 18% en las personas niveles altos de LDL.
2. Bran (avena, arroz)
Reducción de Colesterol: 14.7%
La avena ha demostrado ser eficaz en la reducción de los niveles de colesterol LDL. Agreguela a los cereales calientes y haga pan de avena.
Coma avena todas las mañanas o cambie su arroz a integral. Esto puede ayudarle a obtener más salvado en su dieta y reducir sus niveles de colesterol.
Reducción de Colesterol: 14.7%
La avena ha demostrado ser eficaz en la reducción de los niveles de colesterol LDL. Agreguela a los cereales calientes y haga pan de avena.
Coma avena todas las mañanas o cambie su arroz a integral. Esto puede ayudarle a obtener más salvado en su dieta y reducir sus niveles de colesterol.
3. Semillas de lino
Reducción de Colesterol: 14.8%
50 gramos de semillas de lino al día han demostrado reducir el colesterol LDL en adultos jóvenes sanos hasta en un 8%. 38 gramos de semillas de lino al día redujeron el colesterol LDL en un 14% en personas con colesterol alto (hipercolesterolemia).
En ambos estudios, las semillas de lino que se consumieron fueron un bollo de pan o acompañando otros alimentos. Las semillas de lino puede ser fácilmente incorporadas en los productos horneados, así como las puede añadir a los cereales calientes como la avena y los batidos.
4. Ajo
Reducción de Colesterol: 12.9%
Los estudios han demostrado que menos de la mitad de un diente (900 mg) de ajo crudo al día puede reducir el colesterol por 12.9%. El ajo crudo se puede agregar a aderezos de aceite de oliva, a las ensaladas o como guarnición de sopas y sandwiches.
5. Almendras
Reducción del colesterol: 5-10%
Varios estudios indican que comer hasta una taza de almendras al día pueden reducir los niveles de colesterol hasta en un 10%.
En un estudio se encontró que la mitad de una taza de almendras reduce el colesterol en un 5% y una taza lo reduce en 10%.
Las almendras son un alimento rico en calorías, por eso no se recomienda que consumir más de una taza. Las almendras son buenas como un aperitivo o como complemento de cereales para el desayuno como la avena.
Reducción del colesterol: 5-10%
Varios estudios indican que comer hasta una taza de almendras al día pueden reducir los niveles de colesterol hasta en un 10%.
En un estudio se encontró que la mitad de una taza de almendras reduce el colesterol en un 5% y una taza lo reduce en 10%.
Las almendras son un alimento rico en calorías, por eso no se recomienda que consumir más de una taza. Las almendras son buenas como un aperitivo o como complemento de cereales para el desayuno como la avena.
Reducción del colesterol: 0-17%
El licopeno es un pigmento carotenoide que le da a las frutas y verduras su color rojo. Se encuentra en los tomates, la sandía, y varios otros alimentos de alto contenido licopeno.
Los estudios sobre si el licopeno reduce el colesterol LDL son contradictorios. Algunos estudios reportan una reducción del 10-17%, mientras que otros no encuentran diferencias.
A pesar de esto hecho se cree que el licopeno, es bueno para promover la salud del corazón aun cuando no se sepa con certeza si disminuye el colesterol LDL.
7. Las nueces y los pistachos
Reducción de Colesterol: 10%
Numerosos estudios reportan una reducción del colesterol con el consumo de nueces o pistachos.
Esto es especialmente cierto cuando las grasas de los frutos secos reemplazan el consumo de otras grasas altas en colesterol.
El consumo de alrededor de 30 gramos de nueces, o el equivalente a un 20-30% de la ingesta calórica totales necesario para reducir el colesterol.
8. La cebada
Reducción de Colesterol: 10.7%
Al igual que la avena y el arroz, la cebada reduce el colesterol, especialmente cuando se utiliza como sustituto de productos de trigo.
La cebada puede sustituir al trigo en forma de pasta de cebada, harina de cebada, cebada perlada o en conjunto.
9.Chocolate negro y esteroles vegetales
Reducción de Colesterol: 2.5%
Se ha demostrado que los esteroles vegetales y los flavonoides del cacao oscuro (no el chocolate con leche) reducen el colesterol en un 2-5%.
Además, se ha demostrado que los esteroles vegetales (fitosteroles), que se encuentran en todas las plantas y en particular en los aceites vegetales como el aceite de maíz y el de soja pueden reducir el colesterol LDL hasta en un 16%.
Sin embargo, esta reducción se debe principalmente a la inhibición de la absorción del colesterol, y no tendría un gran efecto si se consume poco o ningún colesterol.
10. Té verde
Reducción de Colesterol: 2.5%
El té verde ha sido durante mucho tiempo un alimento básico en Asia Oriental donde se cree que lava el aceite (la grasa) del cuerpo.
Los estudios sugieren que el té verde puede reducir el colesterol en un 2-5%. El té verde sin azúcar también tiene pocas calorías (por lo general menos de 10) y puede ser un excelente sustituto para una variedad de bebidas.
Reducción de Colesterol: 2.5%
El té verde ha sido durante mucho tiempo un alimento básico en Asia Oriental donde se cree que lava el aceite (la grasa) del cuerpo.
Los estudios sugieren que el té verde puede reducir el colesterol en un 2-5%. El té verde sin azúcar también tiene pocas calorías (por lo general menos de 10) y puede ser un excelente sustituto para una variedad de bebidas.
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